ウォーキング
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 ウォーキングは、体内に酸素取り込む運動。無理なく長く続けることで脂肪を効率的に燃焼できます。ジョギングのように腰や膝に掛かる負担も少なくすむので初心者にもおすすめです。
体に付いてしまった脂肪を燃焼させるのに効果的なウォーキングは、ジョギングほどハードでもないし即実行できるのも嬉しいですよね。
消費エネルギーも30分で140kcalとジョギングを20分程度した時とほぼ、同カロリー。ウォーキングからジョギングへと少しずつ負荷をつけていくのも効果的です。 |
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ウォーキングの基本は、やや早足。
いくら歩きと言ってもダラダラ歩くのでは効果がありません。 上体はまっすぐ立てて、あごを軽く引きます。膝を伸ばし腕の振りを意識して、着地はかかとから。お腹を引き上げ、背筋を伸ばした状態で歩き出せば、適度な腹筋効果もあってダイエットには最適です。 |
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最初は姿勢を意識し、全身を使う感覚を身につけましょう。疲れてくると手の振りが小さくなってきますので、最後のひとふんばりと気を引き締めて手の振りを大きくしてみましょう。
1日最低20分程度を目安に週3日〜4日はやるように心がけると効果が期待できます。
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ジョギング
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 体に付いてしまった脂肪を燃焼させるのに効果的なジョギング。楽なペースで走り、とにかく続けることが大切です。
ジョギングは酸素をたくさん取り込んで走るのが条件。話しながら走れるくらいのペースで充分です。
逆にゼイゼイと息が切れるくらいの運動になると、無酸素運動になってしまい、体内の脂肪は燃えずに糖だけが燃え、疲れのもととなる乳酸を生み出してしまいます。
思い付いたらすぐ走ると言うのは危険。最初は無理をしないで徐々に慣らしてきます。軽いストレッチなどで少しづつ体を慣らしていきましょう。 |
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楽なペースで走るとはいえ、やはりなまった体には激しい運動になります。ここは、体を痛めないように（特に膝や腰）専用のジョギングシューズを用意したほうが良いでしょう。
呼吸を意識して、水分補給を忘れずに！ |
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走る時は、スピ−ドよりも持続時間が大事です。脂肪が燃焼しはじめるのにだいたい15分〜20分かかるので、楽なスピ−ドで20分以上は走るようにしましょう。できれば週3〜4回は続けたいところです。 |
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反復入浴法
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 中温（高温）反復入浴法とは、お風呂に入ったり出たりを合計3回を繰り返す方法です。入浴すると水圧や温水の影響で内臓器官が活発に活動し、新陳代謝が盛んになって消費エネルギーが上がることを利用してダイエットする方法です。
効率よくエネルギーを消費し、食欲を抑える効果があります。食事療法や運動以外で体に負担をかけずエネルギーを消費できるダイエット法として、注目されています。
 中温の場合(38℃〜40℃)
かかり湯→入浴5分→休息5分→入浴8分→休息5分→入浴8分
これを3セット
入浴後休息20分の休息
高温の場合(41℃〜43℃)
かかり湯→入浴2分→休息5分→入浴2分→休息5分→入浴2分
これを3セット
入浴後休息30分の休息
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高温反復入浴はカロリ−代謝は多いですが、心臓の弱い人、血圧の高い人にはオススメできません。お湯の温度に気を付け、入浴時間を守って３セット以上やらないこと。
入浴後は必ず休息を取り、水分の補給をしてください。 |
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入浴は夕食前がお勧めで、入浴により胃腸の働きが緩慢になり食欲が抑えられる働きがあります。
最初の入浴では、みぞおちのところまでつかる半身入浴。胸の下くらいまでつかります。2回目からは、心臓に負担をかけない様に浮き身の姿勢でつかります。背泳ぎするような感じです。これを毎日続けて下さい。
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ダンベルダイエット
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 ダイエットの一番の目的である「体脂肪の燃焼」。このために、一番カロリーを消費する筋肉の活性化を目的としています。
1〜3kgのダンベルを使い毎日10分程度行うのが理想です。トレーニングの前には軽いストイレッチで少しづつ体を慣らしていきましょう。
毎日10分〜15分、正しいダンベル体操を行うと、4ヶ月目位から体脂肪の減少がはじまり、毎月500gづつダイエットできると言うダイエット方法です。筋力に自信のない方でも、軽めのダンベルでゆっくりとやり続ければ気になる部分が引き締まってきます。
ダンベルの重さ選びは、適度な負担で持ち上げられる重さを選ぶこと。初めてなら1kgくらいから始めてみましょう。
筋肉が付いてきて重さが物足りなくなったら500gくらいずつ重たくしていくと良いでしょう。
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少しづつ運動になれ始めると、上げ下げの運動を反動をつけてしまいがちに。このダンベル運動はゆっくりと動作を止めて行うことが大切です。一つの動作に５秒くらいかけて行ってください。
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姿勢はまっすぐして、全身を緊張させてダンベルはきつく握ります。ダンベルを握った手の手首を外側に曲げない様に！
まっすぐに保ち行うことがポイントです。 |
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アミノ酸ダイエット
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 運動前にアミノ酸を摂取することで、より効率的に脂肪を燃焼させるダイエット。
脂肪を分解し血液中へと送り込んでくれる脂肪燃焼酵素・リパーゼの働きを活性化してくれるのがアミノ酸。他にも、基礎代謝をアップするのに必要な筋肉を作ったり、脂肪燃焼の原料をつくるのに必要なカルニチンや高コレステロール改善作用のあるチロシン、食欲抑制をサポートするヒスチジンもアミノ酸です。水分代謝を活発にして、むくみをとってくれる効果もあるので女性の味方として注目されています。 |
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アミノ酸は摂取しただけでは脂肪を燃焼させません。必ず有酸素運動が必要です。
アミノ酸は糖と同じカロリーがあるので、運動などで消費しないと糖や脂肪に変わって蓄えられてしまいます。 |
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アミノ酸を取り入れて運動したからといって劇的に脂肪燃焼量が増えるわけではありません。スポーツ選手がアミノ酸飲料を取り入れているのは、運動後の疲労回復を早めたり、免疫力を強化して病気やケガを少なくしたりする効果があるからです。ダイエット上級者で運動量が増え、次の日に疲れを残したくない方におすすめです。 |
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