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コンテンツガイド
STEP4 痩せる栄養学
食事との関わりや栄養からダイエットについて考えていきます。痩せるためのポイントがいっぱい!
ダイエット栄養学〜入門編 | ダイエット栄養学〜上級編 |
ダイエットのための食事作り
| 調理のポイント |
ダイエットに適した食材
| 脂肪燃焼の仕組みとインシュリン |
体脂肪を減らす食事法 | 痩せる食品と成分 | スリムヘの道
ダイエットコンテンツ
体脂肪を減らす食事法
肥満の原因は、食べ過ぎと栄養の偏った食生活から起こります。痩せたいからといって、やみくもに食事の量を減らしても体調を崩したりして長続きしません。
バランスの良い食事で適度に運動をするのが健康的で一番理想的なダイエットですが、人によって太り方のタイプも違えば痩せ方も異なってきます。そこで、食事による体脂肪を減らす方法をいくつかご紹介します。食事は必ず毎日行うものですから、見直していけば必ず減量に繋がっていくでしょう。ご自分にぴったりの食事療法を見つけてみて下さい。
痩せる栄養学

NEXT和食ダイエットで健康的に長続きさせる
NEXT4・3・3ダイエットでグルカゴンの分泌を促進

NEXTマクロビオテックで日本古来の食事を
NEXTアトキンスダイエットで肉を食べ放題?!
NEXT低カロリー食材をうまく利用する

和食ダイエットで健康的に長続きさせる

・体脂肪を減らす栄養バランス

3大栄養素を比較してみると、和食には実に栄養バランスのとれた食事であることが分かります。
日本は食材が豊富なので、和食を作る際にとてもたくさんのバリエーションが楽しめるメリットがあります。栄養バランス

・血糖値を安定させてインシュリンを抑える主食の米

主食になる米は、どんなおかずにもよく合い、なによりも腹持ちが良いのが特徴。パンに比べればたんぱく質のバランスも良く、消化吸収に時間がかかるため、血糖値を長時間安定した状態で保ちます。

・一汁三菜で旬の食材を活かすメニューを

和食ダイエット ダイエットにもぴったりな和食の代表的なメニューは、
  • ご飯
  • わかめと豆腐の味噌汁
  • 焼き魚
  • 和え物
  • 煮物
  • 酢の物
といった、和食の王道。これが高タンパクで低カロリーな理想的な食事といえます。

・おかず

主菜は、たんぱく質と脂質の供給源となる魚と肉を。ダイエット中は、コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸のEPAやDHAを多く含む青魚の焼き物がおすすめ。
副菜は、食物繊維やビタミン・ミネラルを摂るため、野菜や海藻・キノコ類を中心に構成していきましょう。
汁物では、おかずでは足りていない栄養素を具材にすることでバランスをとることができます。

4:3:3ダイエットでグルカゴンの分泌を促進

・脂肪燃焼を阻害するインシュリンを抑えた食事

血糖値を安定させてグルカゴンという脂肪分解の鍵になるホルモンを分泌させるために、1日の食事のカロリー比を炭水化物40%、たんぱく質30%、脂肪30%にするというもの。
これを朝食・昼食・間食・夕食・夜食の5回に分けて摂ることで、空腹感を満たし、暴飲暴食を防ぎます。
4:3:3ダイエット

・炭水化物と蛋白質のバランスを重視する

このダイエット法は、炭水化物と蛋白質のバランスを最も重視し、炭水化物のカロリー量を1とすると蛋白質のカロリー量は0.75(4:3)を理想とします。脂肪は必ずしも30%とする必要はなく、多少多めになっても良いとされています。

マクロビオテックで日本古来の食事を

・穀物や根菜、海藻などヘルシーな食材を取り入れる

穀物ごはんマクロビオテックとは、長く思切り生きるための理論と方法という意味。ダイエットに限らず、健康的に生きていくために食を見直そうというものです。

・野菜は皮つき・根つきで丸ごと食べる

野菜は根から葉まで、皮ごと調理する。特に、米や種子や実はそのままで食べる。主食になるのは玄米や雑穀・麦といった精製されない全粒穀物で、野菜・豆類・海藻を材料にした副菜と汁物にして、肉類や卵・乳製品はなるべく控えた方が良いとされています。

・土地柄と季節に合った食べ物を食べる

その土地で穫れた旬の食べ物には、栄養分がたっぷり含まれていて、新鮮なものが多い。現代は夏の食べ物が冬に食べられたりしますが、体を温めたり冷やしたりする効能もあるので、その季節に合った食材を食べようというもの。

アトキンスダイエットで肉を食べ放題?!

・血糖値が下がったときに脂質を摂ると脂肪分解が促進

アトキンスダイエット「ローカーボダイエット」と呼ばれ、低炭水化物・高たんぱく質ダイエット。パン・芋・砂糖などの炭水化物をを避け、肉・タマゴ・チーズ製品をたくさん食べるのが特徴。血糖値が下がったときに脂質を摂ると脂肪分解が増える仕組みを利用したもの。

・脂肪分解のメカニズムを巧みに利用

脂肪燃焼を抑えるインシュリンが多く出るのは高炭水化物食の時であるため、糖質・炭水化物は控えて、脂質やたんぱく質中心の食生活を2週間続けて、体脂肪の分解を活発にさせます。
分解された体脂肪は、エネルギーとして燃焼されたり、尿から排泄されたり、使われなかった分は再び体脂肪となります。そこで、水分をたっぷり飲み、分解された脂肪を尿から排出する量を増やします。
体重が落ちてきたら、糖質を少しずつ増やして体重を調整していくといもの。目標の体重で血糖値も安定すれば、理想的な栄養バランスの食事に戻していきます。

アメリカで大流行したこのダイエット法は、体重が重い人ほど有効で、米が主食の日本人にはちょっと向いていないかも…

低カロリー食材をうまく利用する


体の調子を整える、ビタミン・ミネラル・食物繊維はダイエット時には欠かせない栄養素。これらの栄養素は低カロリー食材にたっぷり含まれているので、ぜひとも積極的に摂りたいものです。ただし、そればかり食べていれば筋肉は衰えるので、たんぱく質や脂質もバランス良く。

きのこ類

カロリーはほとんどゼロで食物繊維たっぷりの万能低カロリー食材。香りも豊かでどんな料理にもよく合うので、いろんな料理に活用したい。

海藻類

食物繊維だけでなくミネラルもたっぷり含まれて低カロリーなのが特徴。わかめにはカルシウム、ひじきには鉄分とカルシウム、昆布にはコレステロールを下げるアルギン酸が含まれている。

こんにゃく

コンニャクイモを原料とし、7割が水分でグルコマンナンと呼ばれる多糖類が含まれている。食事のカロリーを増やさずに満腹感を得たい時に活用したい。

乾物

切干し大根・高野豆腐、湯葉・ひじき・干ししいたけ、干し貝柱など。生の状態よりも栄養価が高く、食物繊維がたっぷり。保存できるので買い置きに便利。

野菜

ご飯や肉・魚では足りないビタミンやミネラルがたっぷり含まれている。カロリーも低いので、たくさんの種類のものをたっぷり食べたい。
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