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MIYABIでは、品質の安全性をモットーにダイエット食品の通信販売も行っております。
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分量をきちんとはかる
分量をはかることがダイエット料理の基本
目分量だと、どうしても多めになりがちなので、材料と調味料、油の分量はきちんとはかってから作ることが大切。 |
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食材は脂肪の少ないところを選ぶ
豚肉・牛肉はロースよりヒレを
脂肪分はロース肉26％に対して、ヒレ肉4.5％ほど。ヒレ肉やもも肉にすることでかなりの脂肪を減らせる。挽き肉や、牛のサーロインや霜降り、豚バラ、ベーコンなどは特に脂肪分が多いので要注意。 |
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鶏肉は皮や脂肪を切り取って
鶏肉はダイエットに適した高タンパクな食材ですが、皮や脂肪まで食べてしまうと豚や牛より高カロリーになる場合も。調理の時に皮と脂肪を取り除くと良い。鶏肉は脂肪分の少ない胸やささみがおすすめ。 |
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魚は白身魚や青身魚を
切り身であれば腹側よりも背側の方が脂肪が少ない。
刺身はトロより赤身のものを。鉄分も補給できる。
鯛、たら、平目といった白身魚が低カロリーで高タンパク。
イワシ、サバ、サンマなど背中の青い青身魚には、悪玉コレステロールを減らして善玉を増やしたり、血液中の中性脂肪を減らす働きのあるEPAが含まれている。 |
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味付けは塩分を抑えた薄味で
濃い味つけは食べ過ぎのもと！
味付けが濃いと、砂糖やしょうゆなどの調味料を多く使うことにもなり、食欲を増加させて、つい食べ過ぎてしまう。
最初に椎茸や昆布などでしっかりだしをとって薄味を心掛けよう。 |
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脂肪を落とす調理法
焼いて油を落とす
油を使わずにこんがり焼けば、素材の旨味も引き出される。熱で溶けた油が落ちるので、減量中には向いている調理法。
塩焼き、網焼き、包み焼きなどバリエーションもいっぱい。 |
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茹でて油を落とす
肉の場合、茹でると余分な脂肪が落ちる。牛肉の場合、すき焼きよりもしゃぶしゃぶに。豚肉は豚しゃぶサラダにすると野菜もたっぷりいただける。野菜は茹でると若干栄養分が損なわれるが、かさが減るのでたくさんの量を食べられるメリットがある。 |
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油を使わず蒸す
脂肪が減るわけではないが、油を使わないことでその分のカロリーカットができる。素材そのものの旨味が凝縮され、味付けも薄味で済む。 |
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煮込んで油を溶かし出す
煮込むことで油が溶け出し、肉も柔らかくなる。煮汁が冷えると油が白く固まるので取り除くことができる。 |
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電子レンジ・オーブンを利用する
簡単で手早く料理したいならレンジやオーブンを使った調理がおすすめ。栄養が流れ出にくく、油も抑えられる。 |
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こまめに油ぬき
厚揚げや油揚げなど、油で揚げた食材に熱湯をかけたり、お湯にくぐらせて余分な油を取り除く。本来は油臭さを抜いて、味をしみこみやすくするためのものだが、脂身の多い肉を使う場合にも試したい。 |
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油を使った料理をする時に気を付けること
炒め物は油とフライパンの使い方を極める
少ない油で焦がさずにおいしい炒め物を作るかは、油の使い方とフライパンがポイントになってくる。
- フライパンを十分に熱しておくと油は少量でもなじみやすい
- テフロン加工のフライパンか、よく使い込んだフライパンだと油も少量で済む
- 素材に油がしみこむ前にさっと短時間で仕上げるために、火の通りにくい材料は小さく切っておく
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揚げ物は衣と素材でカロリーカット
衣の厚みに比例して吸収される油も変わってくるので、衣を薄く付けることが低カロリーに仕上げるポイント。
素揚げ→唐揚げ→天ぷら・フリッター・フライ→かき揚げの順番に油の量も増える。
少しでもカロリーを減らしたい場合は、
- 衣を付けずに素揚げにする
- 揚げ物の衣を少し取り除いて食べる
- キッチンペーパーなどで余分な油をきる
- 天ぷらの場合、油を吸収するナス・しいたけは避ける
- 油の吸収が少ないのはイカやエビ
など、工夫次第で大幅に油をカットできる。 |
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サラダのドレッシングはノンオイルでさっぱりと
普通のドレッシングは油と酢の割合が3：1か2：1になっており、油分が多いものはそれだけカロリーも高くなる。
- 油と酢の割合を１：1にする
- ノンオイルのドレッシングを使う
- ドレッシングの量を控えめにする
- 油をオリーブオイルやごま油にする
- マヨネーズはカロリーが高いので、ダイエット用のものを使う
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分量をきちんとはかる
