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STEP 5 カロリー講座
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洋食
洋食は油やバターの量が多いため、和食よりもカロリーオーバーになりがち。なるべく油を多く使った料理は避け、低カロリーな魚介類やノンオイルドレッシングのサラダを選ぶようにしたいものです。
※カロリー表は1人前です。調味料や油などによっても多少差が出てきますので、おおよその目安として参考にしてください。
カロリー講座

NEXT外食で洋食を選ぶ時のポイント
NEXT洋食セットのカロリー
NEXTカレーなどのご飯ものカロリー
NEXTパンもののカロリー
NEXT洋食単品(1人前)のカロリー
NEXTサラダや付け合わせのカロリー

外食で洋食を選ぶ時のポイント

・カロリーオーバーは避けられない洋食。賢く選ぼう

洋食セットの場合、パンかライスか選べる場合はライスを選びましょう。サラダか温野菜がついていて、スープは生クリームを使ったポタージュよりもオニオンスープを。
また、柔らかいものは早く食べてしまいがちなので、肉を食べるときは噛みごたえのあるものを選んでゆっくり食べると満腹感もアップします。

洋食セットのカロリー

ステーキセット かきフライセット ハンバーグセット
1010kcal 950kcal 930kcal
ポークソテーセット ミックスフライセット  
814kcal 800kcal  

・肉料理を食べる時のポイント

肉料理は部位によってカロリーが異なってきます。霜降りのリブロース、サーロイン、ハンバーグの挽き肉、もも肉、ヒレ肉の順にカロリーが高いので、もも肉かヒレ肉を選びましょう。ソースやレモンバターも見落としてはいけないところ。できるだけあっさりといただきましょう。

カレーなどのご飯ものカロリー

カツカレー オムハヤシ ハヤシライス
1090kcal 1080kcal 900kcal
ビーフカレー オムライス チキンドリア
900kcal 860kcal 840kcal
ステーキピラフ シーフードカレー エビドリア
780kcal 760kcal 770kcal
ドライカレー パエリア 野菜カレー
750kcal 710kcal 700kcal

・カレー、オムライス、ドリアはダイエットに不向きです…

全体的に油の量が多く、カロリーとコレステロールが高いものが多いです。チキンドリアはホワイトソース、バター、チーズといった乳製品を多く使うため、脂質が総カロリーの半分にも!
ノンオイルのサラダをつけてかさを増やし、ゆっくり食べるようにしましょう。

パンもののカロリー

ミックスサンド ハムサンド 玉子サンド
470kcal 410kcal 480kcal
ホットドック バターロール1個  
447kcal 90kcal  

・サンドイッチは高カロリーになりがち

軽くすませたようにみえても意外にカロリーの高いのがサンドイッチ。具がカツやベーコンだったり、マヨネーズ和えやバターが原因です。

洋食単品(1人前)のカロリー

ジャーマンオムレツ 鶏クリームシチュー マカロニグラタン
680kcal 670kcal 660kcal
ポークソテー サーロインステーキ ビーフカツレツ
620kcal 610kcal 600kcal
ポークカツレツ チキントマトソース煮 ハンバーグ
550kcal 500kcal 500kcal
チキンカツ チーズフォンデュ フライの盛り合わせ
470kcal 450kcal 400kcal
スペアリブ煮込み ポテトコロッケ1個 クリームコロッケ1個
400kcal 380kcal 360kcal
白身魚フライ ロールキャベツ 和牛ヒレステーキ
360kcal 340kcal 340kcal
フライドチキン3個 アジフライ ヒレステーキ
310kcal 280kcal 280kcal
ベーコンエッグ プレーンオムレツ
卵1個
ローストビーフ
大3きれ
185kcal 140kcal 120kcal

・調理法やソースにも気を配ろう

煮込み料理や焼き料理などのソースは、調理によって100kcal以上の差が出てしまいます。クリームソース、トマトソース、コンソメ・和風の順にカロリーが高くなります。せっかく低カロリーなきのこや海藻を使った料理も、ソースによっては高カロリーになってしまうので要注意。
調理法も油で揚げたものが一番カロリーが高く、焼いたもの、煮込んだものの順になります。
ステーキを食べるならヒレ肉を。挽き肉やじゃがいもが入ったオムレツを食べる時は分け合って。オススメなメニューは意外と低カロリーなローストビーフです。

サラダや付け合わせのカロリー

フライドポテト シーザーサラダ チーズ盛り合わせ
420kcal 330kcal 320kcal
ポテトサラダ マカロニサラダ クラムチャウダー
270kcal 250kcal 250kcal
豆のサラダ コーンポタージュ タルタルソース
220kcal 200kcal 180kcal
ごぼうサラダ 温野菜サラダ トマトのマリネ
470kcal 450kcal 120kcal
バター和えパスタ 皮付きポテト4・5個 マッシュポテト
110kcal 100kcal 90kcal
ほうれん草ソテー バターコーン にんじんグラッセ
88kcal 60kcal 40kcal
さやいんげんソテー ウスターソース  
40kcal 20kcal  

・野菜を摂るために、サラダや付け合わせを優先しよう

洋食はどうしても炭水化物や脂質の割合が多く、野菜が不足しがちです。サラダやほうれん草のソテー、にんじんグラッセなどの緑黄色野菜や温野菜を使ったメニューは積極的に摂るようにしましょう。サラダはドレッシングをノンオイルにするだけで100kcalほども抑えることができます。
気を付けたいのが生クリームバターなどのや乳製品を使ったソースやスープ。ポタージュスープよりもオニオンやコンソメスープに。カロリーオーバーになりそうな時は、サラダや付け合わせではなく、主食のパンやライス、炭水化物系のじゃがいもなどを残して賢く調節しましょう。
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